筋トレ初心者の女性でも自宅で簡単にできて即効性のある運動を伝授!!

この細さ、くびれ、腹筋 憧れます~!!

まわりには筋トレしている女性が全然いなくて

何から始めたらいいのかわからないし、

筋トレがいいのは知ってるけどキツそう~って思いませんか?

私は痩せたいけど、別に筋肉はいらないなーって思ってました。

でも、おばさんになった今は

若い頃から筋トレを続けていたらよかったなーって

後悔してます…。

歳をとるのは避けられません。

今は食べた分太るし、痩せにくい!

いや、何も運動してないから全く痩せない!

筋肉量は減り、脂肪だけが増える…

筋肉があれば、こんな体型じゃなかったはず(泣)

女性だから筋肉いらないよね~!なんてことはないんですね…。

 

ただ、初心者でいきなりジムに通うって

続けられるかわからないし、通うのが面倒じゃないですか?

私は若い頃、通っていて

学生だったので時間に余裕はありましたが

それでも週に2~3日しか行かなくて

割とすぐに辞めちゃいました…。

働いていたら、仕事帰りは疲れていて

ジムに行ってる時間ってそんなにないですよね?

 

そこで自宅で簡単にできて

続けられそうな筋トレをご紹介します!!

女性は実年齢より若く見られたら誰だって嬉しいですし、

いつまでも若さをキープしていたくないですか?

若いあなたには後悔してほしくないので、

ぜひ筋トレをして若さをキープしましょう!!

 

こんな人に読んでほしいです

●本格的に筋トレするのはまだ考えてないけど、ちょっと始めてみたいなって人

●自宅で筋トレをしたい人

こんなことがわかります

●筋トレの何がいいの? 筋トレの効果

●どんな食事がいいの? 簡単なレシピをご紹介♪

●数分でできて即効性のある筋トレメニュー

 

筋トレは初心者でもすぐに効果が表れます!

ダイエットと同じですね。

ダイエットも始めは体重が落ちます。

でも、途中で体重が落ちなくなる停滞期

元の体重に戻る、もしくはそれ以上に増えるリバウンド

どちらも聞いたことがあると思います。

私のダイエットは挫折ばかりでした。

運動をしないダイエットばかりしてきたので

一時的に痩せても不健康な痩せ方でしたね。

そして停滞期があったり、リバウンドして結局辞めてしまう…。

 

でも筋トレは停滞期もリバウンドもなく

やればやった分だけ効果が表れます。

女性なのでムキムキになることは望んでいないと思いますが

女性も筋肉は必要です。

筋トレをすると、どのような効果があるのか見ていきましょう。

 

むくまなくなる、むくみが取れる

あなたはむくみやすいですか?

むくみやすいとしたら、夕方以降に足がパンパンにむくみませんか?

私は足に関する仕事をしていた時期があり、

人の膝から足先にかけて、つい見てしまう癖があるんです。

さりげなく、ですよ(笑)

女性はむくんでいる人が多いです。

 

筋肉のある人はふくらはぎの筋肉が収縮し、

筋肉がポンプの働きをしてくれるので

足の血液がスムーズに心臓に戻り、むくみにくいですが

筋肉の少ない人はこのポンプの働きが良くないので

血液の流れが悪くて、むくんでしまいます。

私も筋肉量が落ちてから、夕方以降に足がパンパンで

靴下を脱いだ時、靴下の痕がクッキリついてる日があります…。

 

むくみを解消するツボ、マッサージは気持ちいいですし、

ツボを押したり、マッサージもいいとは思いますが

できればむくみにくい足にしたくないですか?

筋トレで足を鍛えたらむくみにくくなります!

 

基礎代謝が上がり、冷え性が解消する

私は冷え性の自覚があります。

胃のあたりが少し冷えていて、下腹部は温かく

首と肩が結構冷えていて、お尻と腰はかなり冷えています。

生理痛は軽い方ですが、痛い時は下腹部も

冷えていることが多かったです。

そして腰痛持ちで頭痛持ち 首や肩こりもひどいです…。

私の痛みの原因は冷えと運動不足だと思いますが

冷え=痛みとは限りません。

 

女性に冷え性が多い原因、知っていますか?

筋肉量が少ないからです。

男性に暑がりさんが多いのは筋肉量が多いからなんですね。

冷え性を放っておくと

頭痛、肩こり、腰痛、便秘(気味含む)、下痢(気味含む)

すぐに疲れる、風邪を引きやすい

生理不順、生理痛、むくみ、不眠などの症状が出やすくなります。

 

下の表をご覧下さい。

「野田市ホームページ 市報のだ」より引用

 

基礎代謝のピークが5歳前とは…。

男性の20歳と50歳ではほんの少しだけ差がありますが、

女性の20歳と50歳だとほとんど差がありませんね。

この表だけを見ると、

運動したところで基礎代謝は上がらないんじゃない?とか

そもそも基礎代謝って何なの?って思う人がいるかもしれないので

詳しくはこちらを読んでみて下さい。

 

基礎代謝は上げることができます!

あなたは冷え性ではないですか?

冷えは万病のもとって言われていますね。

私こそ筋トレしなければ( ̄▽ ̄;)

よし、今日から私も筋トレを始めよう!!

 

うつにも効果が?ストレスが溜まっている人にも効果的

筋トレ以上に大切なのは睡眠です。

うつ症状、イライラしやすい人、ストレスが溜まっている人は

睡眠障害(寝不足、何度も目が覚める、眠りが浅いなど)の傾向があります。

人は眠っている間に、脳を休ませて疲労回復します。

細胞を修復したり、筋肉を発達させる成長ホルモンの分泌

女性のあらゆる機能を整えてくれる女性ホルモンの分泌

睡眠時のみ脂肪を分解してくれるホルモンの分泌もしてくれます。

そして、質の良い睡眠がとれれば、新陳代謝が上がるので

お肌が綺麗になります。

睡眠はいいことづくしなんですね!

 

でも、忙しくてそんなに寝る時間がないとか

つい夜更かししちゃうって人もいると思います。

8時間(以上)寝たとしても、熟睡できているとは限りません。

 

そんな時は動きましょう!

疲れてるのに動きたくないよ…と思いますよね。

私もそうです。

暇さえあれば、いつもゴロゴロしていたいです(笑)

でも、あちこち痛くて、むくみや疲れがとれなくて困っています。

どうやら動くしかなさそうです(泣)

 

幸せホルモンと言われているセロトニンは知っていますか?

セロトニンは脳で作られる神経伝達物質で、精神を安定させてくれます。

これが不足してしまうと

疲れやすい、イライラしやすい、落ち込みやすい

考えがまとまらない、朝起きられない、太りやすくなる など

様々な症状が表れます。

補足

「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」です。セロトニンには、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあることがわかっています。逆に体内のセロトニン分泌が不足すると、うつ病などメンタルの不調に陥(おちい)ることもあります。

MCナースネットより引用

 

 

セロトニンを増やすには

①太陽の光を浴びる。
②リズム運動をする。
③食べ物から摂る。

の3つがありますが、

簡単にできるリズム運動で増やしていきましょう。

リズム運動って何?

音楽に合わせて運動とかダンスのことではなく

日常生活で行っている咀嚼(そしゃく)、呼吸、軽い運動のことです。

軽い運動とはウォーキング、ジョギング、スクワット、自転車、体操、水泳など。

音楽を聴くのもいいそうです♪

20~30分するのが効果的で、それ以上すると逆効果になってしまう可能性もあるのでご注意を。

ちなみにバランスボールは初心者さんにはオススメできません。

数年前にやってみましたが、

思っていたよりハードで続けられませんでした。

運動に慣れてきたら、また始めてみようかな?と思います。

軽い運動から始めましょう!

私も今日から頑張ると決めたので、一緒に頑張ってみませんか?

 

女性の初心者さんにオススメの筋トレメニュー

いきなりハードな筋トレはやりたくないですよね?

まずは、簡単にできて続けられそうな筋トレがいいので

短時間でも効果がありそうな軽い運動を見つけてみました!

 

キツい筋トレ 脚痩せたったの3分!

さっき、やってみたら明日筋肉痛になりそうな勢いです(笑)

でも効きそうな感じ!!

たったの3分で完了なので、そりゃキツくないと意味ないですよね。

 

寝る前にストレッチして、筋肉をほぐしましょう

筋肉痛になりそうなので、寝る前にできるストレッチもしましょう。

筋肉痛になりたくない私は今夜寝る前にします(^▽^;)

 

初心者向けのスクワット

筋トレに欠かせない運動といえば、スクワットですね!

でも初心者さんがハードなスクワットを続けるのは大変。

自己流でやると腰、膝を痛める原因になるそうです。

これは腰痛持ちの私でもできました!

全然痛くなかったので、続けられそうです♪

 

身体を引き締める運動

最後にあまり筋肉はつけたくないけど、

身体を引き締めたい人向けの運動です。

さっきやってみたところ、必要以上に筋肉がつかないだけで

確実に筋肉がつきそうな運動でした!!

私でもできましたし、

(といっても最後、お腹がプルプル震えてキツかったです 笑)

動画コメントにあった体重80kgの人でも1セットできたそうです!

あなたなら2セット余裕かも!

 

私は毎日この動画全部をやってみようと思います。

ストレッチ以外、結構キツかったけど

ほんの数分なので続けられそうです。

程よく筋肉がついて、どう変化するのか楽しみです♪

 

筋トレ初心者さんも食事は大切

タンパク質やお水を沢山摂る

プロテインがいい、レバーがいい、鶏のささみがいい

というのはよく知られていると思いますが、

毎日同じ物を食べる、飲むって辛くないですか?

お水を1日2リットル飲むってアスリートならわかりますが

2リットルって暑い時でも毎日は無理ですよね。

プロテインも独特な味で私は続けられませんでした…。

 

炭水化物の摂りすぎは確かに太るので良くないですが

〇〇抜きという考えはもう古いです!

炭水化物も摂りましょう。

食べる時間と食べる量を調整すれば、好きな物を食べて問題ないんです♪

まず、どんな食べ物が筋肉にいいのか見ていきましょう。

 

筋肉のための栄養補給

卵 木綿豆腐 きな粉 レバー ヨーグルト

魚(まぐろ、かつお、鮭、サバ 白身魚など大体の魚はOK)

肉(豚肉、牛肉の脂身は減らす 鶏肉…大量でなければ鶏皮、鶏ももOK)

野菜、果物、きのこ類、海藻類を一緒に摂取した方がいいです。

 

果物は朝に食べましょう

昼食後、おやつに食べるのは子供ならいいんですが、

大人は朝食べるか、遅くても午前中がベストです。

せっかく筋トレをしても 特に夜、果物を食べると

脂肪として蓄積されてしまいます。

夜食べてもOKな果物もあるにはありますが、

基本は食べないようにするのがいいですね。

お菓子も同様です。

でも、どうしてもおやつに食べたい!わかります!

そんな時は片方の手のひらに軽く乗る程度の量なら食べてOKです。

ケーキだと3分の1くらい、シュークリームなら小さめのもの1つ

ポテトチップスは4~5枚、クッキーだとたったの2枚だそうです。

私が痩せない理由がわかりました…。

もう少し食べたいなら午前中に食べましょう。

午前中でもほどほどに(^_^;)

 

こんなメニューがオススメです!

簡単に作れるメニューではサラダチキンがオススメです。

市販されているサラダチキンは添加物まみれなので

市販品を頻繁に食べるのはオススメできません。

簡単なので、手作りしちゃいましょう!

30分の漬け込み時間があるので

その間に、取り除いた鶏皮は捨てないで使います。

食べやすい大きめサイズに切り、油を引かず弱火でじっくり焼くだけ!

脂が出てくるので、キッチンペーパーで脂を吸わせます。

カリカリになったら軽く塩をふって出来上がり。

冷めてもおいしいですよ~♪

 

もう一つご紹介したいのがレバニラ炒め

えっ、レバー嫌いだから無理~! ですか?

私もレバーは大嫌いです!

味も嫌いだけど、とにかくあの臭みが無理で…。

嫌いな私でも食べることができたレシピです!

豚レバーより鶏レバーの方が臭みが少なく、食べやすいので

よかったら作ってみて下さいね~!

 

その他の簡単メニューはゆで卵、湯豆腐、

チーズや刻んだゆでほうれん草を混ぜたオムレツ

卵と鶏のそぼろ丼などもオススメです。

卵自体が栄養豊富で、お豆腐は満腹感が出てヘルシー!

 

ゆで卵は2つ食べただけでお腹一杯になります。

今日、昼間食べすぎちゃったな~ でもお腹が空いた…という日の夕飯は

ゆで卵2つにしてもいいかもしれませんね!

 

ただし、タンパク質の摂りすぎには注意!!

余分なタンパク質は窒素に分解されます。

窒素を体外に出すために、窒素は有毒なアンモニアに変化しますが

肝臓で無害な尿素に変化させてから、腎臓で尿になり排泄します。

つまり、摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうんですね。

栄養ドリンク、サプリメント、プロテインの摂り過ぎには注意した方がいいでしょう。

私は効果を実感できるものがなくて、

今はその3点すべて摂らなくなりました。

もし、いいものを見つけたら別の機会にご紹介しますね!

 

まとめ

筋トレのメリット

●むくみにくくなる

●基礎代謝が上がる(脂肪を燃焼)

●冷え性が解消する

●精神の安定に必要なセロトニンという脳内物質が分泌される

初心者にオススメの筋トレメニュー

●たったの3分で脚痩せ筋トレ

●寝る前に筋肉をほぐすストレッチ

●初心者向けスクワット

●身体を引き締めてくれる運動

すべて数分の動画です。ぜひ実践してみて下さい!

筋トレ初心者さん向けの食事

●「〇〇抜き」という考えはもう古い。

 食べる時間帯と食べる量を調整したら、好きな物を食べられる。

●卵 木綿豆腐 きな粉 レバー ヨーグルト

 魚(まぐろ、かつお、鮭、サバ 白身魚など大体の魚はOK)

 肉(豚肉、牛肉の脂身は減らす 大量でなければ鶏皮、鶏ももOK)

 上記の物 + 野菜、果物、きのこ類、海藻類を一緒に摂取しましょう。

 ただし、お菓子と果物は夜控えて、朝(午前中)に食べましょう。

●サラダチキン、レバニラ炒め、ゆで卵、オムレツ、そぼろ丼がオススメ!

●肝臓や腎臓に負担がかかるので、タンパク質の摂り過ぎに注意

 (栄養ドリンク、サプリメント、プロテインなど)

 

筋トレ初心者が自宅で簡単にできて

即効性のある運動を選んでみましたが、

継続は力なり…やはりこれに勝るものはありません。

 

続けていくうちに身体が引き締まれば

もっと自分に自信が持てるかもしれませんよ♪

私も健康維持のために続けてみます!!

 



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