ダイエット目的や輝くシックスパックに憧れて
筋トレを始めた､そこのあなた(…と私)
せっかく筋トレに目覚めても知識がないまま行っては
思った以上の効果は得られません。
それどころか筋肉痛に悩まされるばかりで
結局数回ジムに通っただけで
筋トレを辞めてしまう人も多いです。
今回は筋トレをしていく上で誰もが思う疑問を
筋トレ初心者の私が徹底調査しました!
これを読めば筋トレをもっと効果的に実践できるようになり
筋トレを習慣化できるようになります!
- やる気満々な筋トレ初心者の人
- 筋トレがなかなか習慣化できない人
目次 Contents
筋肉痛のときに筋トレをしてもいいの?
まずは筋トレについて誰もが思う
初歩的な疑問3つを見ていきましょう。
- 毎日筋トレってしてもいいの?
- 筋トレ以外のお勧めのエクササイズは?
- 毎日筋トレがしたい場合はどうすればいいの?
休息と超回復
Answer:毎日ではなく週2〜3回にしましょう。
筋トレを始めたばかりのやる気満々なときって
怠けグセをつけないためにも毎日続けたいですよね。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから､その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく､2-3日に一回程度､週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用:厚生労働省eヘルスネット
少なくとも筋肉痛ががある間はマッサージなどをして
十分に休みをとることが大事。
また超回復と言って休んでいる間に筋肉がより強くなっていきます。
そして超回復の経てから筋トレを再び行うことで
筋肉がついていきます。
また超回復が終わらないうちに筋トレを行うと
筋肉が肥大するどころか細くなってしまうこともあるので要注意。
筋トレをしない間のお勧めエクササイズ
Answer:有酸素運動などの筋トレ以外のエクササイズをしましょう
毎日何か運動をしていないと怠けグセがついて
運動すること自体を辞めてしまう人も多いですよね。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。…(中略)…成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは､脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。
引用:江崎グリコ
ダイエット目的で筋トレをしているのなら
ジョギングやウォーキング
ストレッチやヨガなどをするのがお勧め。
筋肉痛のときに行うと
いつもの倍以上ストレッチが気持ち良いですよ!
負荷別の筋トレ
Answer: 部分別に筋トレを行いましょう。
毎日コツコツと筋トレをしたい人には
部分別に筋トレを行うのが良いでしょう。
- 1日目 脚
- 2日目 腕
- 3日目 肩
- 4日目 背中
- 5日目 胸
といった具合にしていき､
5日目が終わったら1日目のメニューに戻るようにすれば
毎日どこかしら筋肉痛が楽しめます(笑)
筋肉痛って確かにちょっと辛いけど 私は運動したーって味わえて好きです。
1日で全身筋肉痛がくるような筋トレは時間もかかりますが
部分ごとの筋トレなら1日15分〜30分もあればできます。
詳しい方法は↓を参考にしてみて下さい。
筋肉痛のホントのこと
深く考えたことなかったけど
なんとな〜くで信じてることってありますよね。
筋肉痛にまつわるなんとな〜く信じてることについて話していきましょう。
- 筋肉痛がないと筋トレの意味がないって本当?
- 年をとったから筋肉痛が遅くくるの?
- 筋肉が測れるって本当?
筋肉痛がないと筋トレの意味ってないの?
Answer: 筋トレの目標は筋肉痛ではなく筋肉を付けること。
筋トレすれば効果は必ず得られます。
筋トレをしていても筋肉痛にならないときってありますよね。
そして筋肉痛にならないと
ちゃんと筋肉がついてきているのか
効果が得られているのか不安になりますよね。
筋肉痛があってもなくても､きちんと鍛えれば効果はあります。
引用:GLINT
大切なのは正しい姿勢で筋トレができているかですね。
スクワットなどは意外と正しい姿勢でできていないので
筋トレをする際には
鏡を使って姿勢をチェックしたり
誰かに見てもらいながら行うと良いでしょう。
鏡でこっそりチェック派です(笑)
筋肉痛と年齢
Answer: 筋肉痛と年齢は関係ありません!
筋肉痛が2日後にくるようなってきた。オッサン化が止まらない。
— TAKEMA２ (@hYs7iUYYt7ggIci) January 9, 2020
すごくショックだったのを覚えてます(笑)
でも､年をとったから筋肉痛が来るのが遅いというわけではありません。
筋トレの種類によってすぐに筋肉痛になるものと
しばらくしないとこないものがあります。
筋肉痛には急性の物と２､３日～数日後に起きる遅発性のものがあり､若い人は体が若いため､マラソンや長時間の運動などによる急性の筋肉痛が起きやすく歳を取ると運動不足から筋肉量が衰え､激しい運動自体をしなくなり､遠出や長距離の移動などの緩い運動を長時間行った後に出る遅発性筋肉痛が出やすい
引用:MAG2NEWS
筋肉量を測る
引用:楽天ショップCoconial
Answer:筋肉量は測れます!
筋肉痛がなくても筋肉が確実についているかどうかは
簡単に体組成計で調べられます。
体組成計は体重だけではなく筋肉量や体脂肪率､BMIなども調べられます。
種類によってはメモリー機能やスマホと連動できるものもあります。
筋肉量だけでなく筋肉の質や内臓脂肪も測れて
使い勝手がとても良いです♡
筋肉痛にならないための対処法
筋肉痛があると動くたびにイタタタタ…
と感じてしまいますよね。
そこで筋肉痛にならないための3つの疑問を集めました。
- 筋トレをする前にしなくてはいけないことは?
- 食事にも気をつけたほうがいい?
- 筋肉痛がひどすぎる場合はどうすればいい?
ストレッチ
Answer: 軽い準備運動やストレッチを必ずしましょう。
筋トレ前だけではなく､
筋トレ後もストレッチをするのをお勧めします。
ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり､準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。…(中略)…筋温や体温を高める効果があります。これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しているのです。
引用:厚生労働省eヘルスネット
いきなり筋トレを行うのではなく
筋肉を温めてから行うのが大事。
また筋トレ後もしっかりとクールダウンすることで
筋肉痛を和らげることができます。
オリンピックなどで長距離走を行うアスリートも
長い間走った後はすぐに止まらず
しばらく歩き続けるのも同じことですね。
クールダウンを5分ぐらいのメニューを組んでいます。
プロテイン摂取
Answer: 筋肉に必要なのはプロテインです!
アスリートや運動習慣のある人は､体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。こういったケースでは根本的に食事量を増やしたり､摂取タイミングを増やしてタンパク質補給を増やすことも大切ですが､プロテインを活用することで､食事から補えないタンパク質を満たすことができます。
引用:森永製菓
筋肉の回復に必要なタンパク質を効率良く取れるプロテイン。
プロテインシェイクなどが一般的ですが
どうしても味が好きになれない人も多いですよね。
プロテインパウダーを入れています。
そして筋トレ後のご褒美に食べています。
下↓のサイトにもいくつかレシピがありますが
私は適当なお菓子のレシピから砂糖を限界まで減らして
代わりにプロテインパウダーを入れます。
小麦粉を使うレシピならほとんど失敗はありません(笑)
なお､プロテインは火を通しても成分が変わることはありません。
例えば飲んでみたら味が好みではなかった､水に溶かすと粉っぽくて飲みにくいなどと感じる方もいるかもしれません。せっかく購入したプロテインを飲み残してしまうのはもったいないですよね。そんなとき､ジュースに混ぜてみたり､料理に活用してみたりすると､味わいが変化してプロテインを摂りやすくなります。
引用:森永製菓
負荷を下げてトレーニング
Answer: 無理をせず負荷を下げることから始めましょう。
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し､それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。
引用:厚生労働省eヘルスネット
筋トレで筋肉痛が少しあるだけならいいのですが
あまりに筋肉痛がひどいなら
負荷を下げることをお勧めします。
負荷を下げるにはダンベルなら重さを減らしたり
腕立て伏せなら膝をついて行ったり
回数そのものを減らせばできます。
筋肉は一朝一夕でつくものではないので
少しずつ続けていくことが大切です。
筋肉痛で動けない・何もできないということがないよう
無理のない範囲でしていきましょう。
まとめ
Q1. 筋トレって毎日してもいいの?
A.毎日ではなく週2〜3回にしましょう
Q2.筋トレをしない日はどうすればいいの?
A.有酸素運動などの筋トレ以外のエクササイズをしましょう。
Q3.毎日筋トレをして習慣化したい場合は?
A.部分別に筋トレを行いましょう
Q4.筋肉痛がないと筋トレの意味がないの?
A. 筋トレの目標は筋肉痛ではなく筋肉を付けること。筋トレすれば効果は必ず得られます。
Q5.年を取ると筋肉痛が来るのが遅くなるの?
A.筋肉痛と年齢は関係ありません
Q6.筋肉がついてきているかが知りたい!
A.筋肉量は測れます
Q7.筋トレ前には何かしたほうがいいの?
A.軽い準備運動やストレッチを必ずしましょう
Q8.筋トレに必要な食事は?
A.筋肉に必要なのはプロテインです
Q9.筋肉痛がひどすぎるときはどうすればいいの?
A.無理をせず負荷を下げることから始めましょう
誰でも最初は初心者です。
でも筋トレを習慣化できるようになれば
｢筋肉は裏切らない｣のです!
効果的に筋トレをして
輝くシックスパック手に入れたいですよね!!
自宅で自己流でしてるから
分からないことが多くて…