ずぼらで料理が苦手でも簡単!栄養も摂れる私の秘密のレシピ教えます!

ずぼらちゃん

料理苦手なんです…。

性格もずぼらだし~。

簡単に作れる料理ないですか…?

でも、将来的には料理が上手になりたいんですけどね…。

つるさん
私もずぼらだし~。料理も好きじゃないから気持ちわかるよ~。

今は結婚して子供もいるから、しょうがなくやってるけどさ…。

本当は、誰かに作って欲しいもん(笑)

「料理が苦手で性格もずぼらだから、極力手間はかけたくない!!」

「毎日、料理をしているから、たまには手を抜きたい!!」

お気持ちよーく分かります♡

でも、手抜き料理をしようとすると、栄養面が気になりませんか?

たまに手抜き料理をするくらいだったら

「まぁ、いっか♪」

と思えますが、頻繁になると心配になりますよね…。

恋人や家族に食べさせるとなると、なおさら心配になりますよね…。

食生活アドバイザーのくせに

ずぼらで料理も好きじゃない私がオススメの方法を紹介します!

私が実践しているレシピもお教えします♪

こんなことが分かります

筆者(つるさん)は食生活アドバイザーのくせに、ずぼらで料理も好きじゃありません♪

そんな筆者がお伝えします!!

  • すぼらで料理が苦手な人でも簡単!栄養も摂れる手抜きレシピ
  • ずぼらで料理が苦手な人に試して欲しいこと
食生活アドバイザーとは?

人が健康な生活を送るための食生活を広い視野に立ってトータルに提案していくのが食生活アドバイザー®です。

Brush up学びより引用

 

(↓料理が好きじゃないのに、なぜ食生活アドバイザーになったの!?と思った人はコチラも読んでね♪)

一人暮らしで料理しない人へ!食生活アドバイザーが伝えたい秘策!!

2019年10月26日

みんなのずぼら料理

ずぼらちゃん
みんなはどんなずぼら料理作ってるのかしら?

Twitterを調べてみよう!

ずぼらちゃん
みなさん、工夫されている!!
つるさん
そうだね!よく考えてる♪

これらのTwitterを見ると

ずぼらで料理が苦手な人たちの共通点が見えてくるわね!

ずぼらちゃん
共通点?
つるさん
ずぼらな人に共通しているのは…

  1. 洗い物を増やしたくない
  2. コンロではなく、レンジを使う
  3. すぐに食べられる

お気持ちよーくわかります!!

このずぼらポイントを網羅しつつ、栄養も摂れる方法をお教えしますね♡

ずぼらで料理が苦手な人でも栄養が摂れる丼物3選

ずぼらちゃん
ずぼらだから洗い物は少なくしたいです。

料理って包丁、まな板、鍋、ボールやおたま、食器…。

洗い物が多くなっちゃうのも面倒なんですよね。

つるさん
そんな時は丼物にしちゃいましょう!

これから紹介するレシピは基本的にのっけるだけ♪

加熱はレンジでできる方法を紹介するので、鍋やコンロも使いません。

洗い物を減らして、楽しちゃいましょう♡

栄養も摂れるずぼら丼のレシピを教えちゃいます!!

栄養も摂れるずぼら丼3選
  1. ちょい足し納豆丼:栄養バランスの良い納豆と
    ちょい足しすると栄養効果がアップする食材を組み合わせる!
  2. 魚の缶詰丼:魚の栄養が効率よく摂れる缶詰を使う!
  3. ロコモコ丼:ハンバーグと野菜と卵。
    栄養バランス良く、ちょっぴりオシャレに♪

①ちょい足し納豆丼

納豆と聞いて

「ご飯のお供だし、脇役でしょう?」

と思った方もいるでしょう。

もったいない…。

主役にしましょうよ!!

納豆には、5大栄養素がすべて含まれている上に、食物繊維も豊富に含まれているんです!

(5大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのことです。)

バランスのとれた食事の強い味方となってくれます。

さらに朗報!

納豆には血液をサラサラにしたり、血圧を下げたりする働きがあります。

その健康効果を考えて食べる場合には加熱調理は控えた方がいいようです。

(ナットウキナーゼは熱に弱いんです。)

つまり、ご飯に納豆をかけるだけの方がいいんです♪

ご飯に納豆をかけるだけだと、どうしてもご飯のお供の域を超えないかと思います。

なので、納豆にちょい足しをして、丼物にしちゃうのです♪

丼物にしちゃえば、洗い物が減りますよね~。

丼にご飯を入れて、納豆とちょい足し食材をのせて

お好みでしょうゆなどをかければちょい足し納豆丼の完成!!

ちょい足しの相乗効果で、納豆の栄養効果が上がる食材はこちら!

発酵食品キムチ塩辛豆板醤塩麹など)と一緒に食べると、相乗効果により腸内環境を整えてくれます。

また、血行促進効果が期待できるマグロゴマシソなどをプラスすれば、血行促進やコレステロール低下などの期待値がさらにアップ!

生姜梅干しニンニクネギ玉ねぎなどを合わせれば、納豆のビタミンB1の吸収を高め、疲労回復に効果が期待できますよ。

テレ東プラスより引用

我が家は、ほぼ毎日納豆を食べています♪

もちろん、納豆丼にせずに、脇役になる時もあります!

そんな時もご飯のお供として、ちょい足しレシピは活用できますよ。

上記の他にも私がよく作るちょい足しレシピとしては

納豆+卵納豆+しらすなどがあります☆

(子供たちは納豆+しらすが好きですね~♪)

これらに梅干しシソ海苔を組み合わせてみたり。

(海苔も味付け海苔や韓国海苔だとまた違った味わいになって面白いです!)

ボリュームを出したい時には

豆腐を崩してのせてもいいですね~。

チーズも意外と合うんですよ!

(ひきわり納豆にベビーチーズのようなブロック状のチーズを

小さく切って混ぜるのも子供は好きですよ♪)

組み合わせは自由自在♪

味付けもポン酢やめんつゆに変えたり、ごま油をプラスしてみても楽しめますよ☆

ちょい足し納豆丼のレシピを紹介します。

これは夫が考えたちょい足しレシピなのですが

いいじゃん♪と思ったのでご紹介します!

納豆+コンビニのネバネバサラダ

ネバネバサラダとは、オクラや長芋や海藻が入っているものです。

コンビニやスーパーでもよく見かけます。

まずは、ネバネバサラダに付属しているタレを入れて

ネバネバサラダだけを食べるように混ぜます。

納豆も付属のタレやカラシを入れて混ぜておきます。

それぞれ混ぜておいた、ネバネバサラダと納豆をご飯にのせるだけ!

ネバネバ納豆丼の完成です♪

さらにキムチや卵をのせても美味しそうですね~。

また、気分を変えてご飯じゃなく、蕎麦にのせてもいいですね!

蕎麦も茹でずに水でほぐすだけの商品もありますよ。

東洋水産より引用

これらのちょい足し納豆丼だけでもお腹いっぱいになりますよ♪

お好みのアレンジを見つけて、ずぼら料理を楽しんで下さい♡

ちなみに、卵を温泉卵にしたいなという時には、こちらの動画をご覧ください。

温泉卵もレンジで作れます!

レンジで加熱する前には、箸やフォークで穴をあけないと爆発するのでご注意くださいね!!

ちょい足し納豆丼のまとめ
  • 納豆は5大栄養素がすべて含まれている上に、食物繊維も豊富!
    ちょい足し食材で栄養効果をアップさせて、ちょい足し納豆丼にしてみよう!!
    (丼物にすれば、洗い物が減る♪)

  • ちょい足し食材のオススメ
    →キムチ、シソ、ゴマ、卵、しらす、チーズ、ネバネバサラダetc…

  • ご飯を蕎麦に変えてもOK!
    →蕎麦は水でほぐすだけで食べられる商品もある。

  • 温泉卵をちょい足ししたい時には、レンジで作れる。
    (箸やフォークで予め穴をあけておかないと爆発するので注意!)

②魚の缶詰丼

サバ缶ブームでご存じの方も増えたと思いますが

魚の缶詰のメリットをご存じですか?

魚の栄養を丸ごと摂れちゃうことです!

骨まで柔らかくなっているので、骨も食べられちゃいます♪

つまり、カルシウムが摂取できます。

そして、注目すべきなのは

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が摂取できることです!

(子供にも食べさせたいですよね~♪)

DHAやEPAは体内では、ほぼ作られることはありません。

油や水に溶ける性質なので、調理過程で栄養素が失われてしまうこともあるんです。

酸素や光などにも弱いです。

それ故、缶詰がいいんです!!

魚類に多く含まれるEPAとDHAが最近注目を浴びています。

EPAは血小板の凝集を制御し、また、血清コレステロールの上昇を抑える効果が認められています。

また、DHAは脳の働きを刺激し記憶学習能力の低下を予防する働きがあるとされています。

EPAとDHAは魚以外の食物からは摂取する事ができません。

魚類の缶詰には多く含まれています。 

日本橋容器大学より引用

生の魚を料理するのって、手間がかかってしまいますよね~。

だから、魚料理を敬遠しちゃう人もいるんじゃないかな。

(私もそうだから♪)

そんな人にこそ、魚の缶詰を利用して欲しいと思います。

ただし、缶詰は塩分が高めです!

そこは注意してくださいね☆

でも、塩分が高めだからこそ、ご飯は進みますけどね(笑)

なので、ご飯にのっけて丼物にしちゃいましょう♪

ちなみに、私は「マルハニチロのさんま蒲焼」が好きなんです♡

引用:MARUHA NICHIROより引用

今までは、ご飯にのっけて、海苔や薬味をかけるだけだったんですが。

マルハニチロの公式サイトで「さん蒲ひつまぶし」というレシピを発見しました!

市販のうなぎの蒲焼タレも使うそうなんです。

これは美味しそう…♪やってみたいと思いました!

お手軽なツナ缶でもいいですよ!

オイルタイプも水煮にも共通して言えることは

栄養や旨味は、油や水煮の汁に溶けだしているということです!

カロリーを気にしなければ、ツナ缶の油も捨てずに使ってみて下さい♪

カロリーを気にされる人は水煮の方がいいでしょう。

ツナマヨにして、ご飯にのっけてツナマヨ丼もいいですが

ツナはパスタにも合いますよね♪

耐熱容器があれば、レンジでパスタが茹でられちゃいますよ♪

こちらのレシピは、ツナもパスタも耐熱容器に入れて

レンジで加熱しちゃうので、楽ちんです!

パスタは茹で時間が長いと思われている方!

こんな商品もありますよ。茹で時間2分♪

日清製粉グループより引用

私は1~2人分のパスタを茹でるときには、便利グッズを使っています。

ガスコンロでお湯を沸かしたり、パスタを茹でる時には

ガスコンロの近くにいないと不安じゃないですか~。

でも、こちらの商品を使えば

容器に水とパスタを入れて、レンジに入れるだけ!

吹きこぼれる心配もないし

多少キッチンから離れていても大丈夫♪

長年愛用しています♡

魚の缶詰丼のまとめ
  • 魚の缶詰は骨まで食べられる。
    カルシウム・DHA・EPAを摂れる。

  • 生魚の処理が苦手な人にもオススメ!
  • 塩分は多めだけど…。それはご飯が進むということ♪
    ご飯にのせて丼物にしちゃいましょう!

  • ツナ缶は油や水煮の汁に栄養も旨味も溶けだしているので
    捨てずに使ってみて!

  • ツナはパスタにも合う♪
    パスタは耐熱容器があればレンジでも茹でられる。
    茹で時間が短いパスタもある。
    レンジで茹でるための便利グッズもある。

③ロコモコ丼

納豆も魚の缶詰も体に良いことは分かったけど…。

「肉が食べたい!!」

という人もいるでしょう♪

そんな人にオススメなのが、ロコモコ丼です。

ロコモコ (locomoco、Loco Moco) は、ハワイ料理のひとつ。

日本の丼ものに近い。日本では「ロコモコ丼」と呼ぶこともある。

飯の上にハンバーグと目玉焼きを乗せ、グレイビーソースをかけたものが基本である。

Wikipediaより引用

グレイビーソースとは?

肉汁(グレービー)を用いたソースのこと。

肉類を焼いたときに出る肉汁をそのまま、またはワイン・ブイヨンなどを加えて煮詰め、

塩・こしょうなどで味を調えたもの。

小麦粉などを用いてとろみをつけることもある。

コトバンクより引用

 

まずは、ハンバーグを用意します。

ハンバーグは、チルド惣菜や冷凍食品などでもたくさん出ています!

そのようなレンジで温めればすぐに食べられるものを用意します。

次に、目玉焼きです。

目玉焼きは、レンジでも作れるんですよ♪

ソースですが、グレイビーソースじゃなくてもいいんです!

だって、ずぼらですもの♪

ハンバーグにソースがかかっているものであれば、そのソースを使います。

ソースがないもの、または足りない時には

ケチャップ、中濃ソース、焼き肉のたれなど

お好みで味付けしちゃえばいいんです!

私がよくかけるのは、中濃ソース+ケチャップを同量混ぜて

なんちゃってデミグラスソースを作ってかけちゃいます♡

(なんちゃってデミグラスソースはそのままでも美味しいですが

ラップを軽くして、レンジで30秒くらい加熱するとまろやかになりますよ♪)

あとは、レタスやキャベツなどの野菜も一緒にのっけてしまいます!

(カット野菜でもコンビニのサラダでもOK!)

トマトやきゅうり、アボカドなどもいいですね~。

冷凍野菜を使ってもいいですよ!

冷凍ブロッコリーも合いますね♪

お好みでマヨネーズやドレッシングなども使ってみて下さい。

ロコモコ丼にすると野菜も一緒に食べやすくなります。

卵は、ほぼ完全栄養食と言われるように

たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。

つまり、バランスのとれた食事になるんです♪

ずぼら料理にしては、オシャレに見えます(笑)

そして、ロコモコ丼はお弁当にしてもいいですね☆

日米のズボラ弁当を徹底調査!!起きてから20分以内に作れるお弁当紹介

2019年11月7日
ロコモコ丼のまとめ
  • 市販のハンバーグ、目玉焼き、野菜をご飯にのっけてロコモコ丼にする。
    ソースは市販のハンバーグソース、ケチャップ、焼き肉のたれなど何でもOK!
    私は、中濃ソース+ケチャップを同量混ぜただけのなんちゃってデミグラスソースを使っている。

  • 目玉焼きもレンジで作れる。
    (箸やフォークで予め穴をあけておかないと爆発するので注意!)

  • 野菜も摂れて、ほぼ完全栄養食の卵も食べられるので、丼物ひとつでバランスよく食事できる。

ずぼらで料理が苦手な人に試して欲しいこと

①「料理はそこそこ出来るけど、ずぼらだから手抜きをしたい!」

②「ずぼらだし、そもそも料理することが苦手なんです!」

あなたはどちらですか?

①の方は上記の栄養も摂れるずぼら丼レシピを参考にしてみてくださいね♪

つるさん
②のそもそも料理が苦手な人へ。

私の経験からアドバイスいたします!

そもそも料理が苦手な人へのアドバイス
  • 料理が苦手な原因を5つ考えてみました!
  • 苦手を克服する方法と上達するためのアドバイス。
  • めんつゆ・焼き肉のたれを活用すると失敗しにくいし、簡単♪

料理が苦手な原因

料理が苦手な原因

  1. 手際が良くない
  2. 勝手にアレンジをしてしまう
  3. 下ごしらえをしない
  4. 火加減を甘く見ている
  5. 味見をしない

私が料理が苦手だった頃のことや

料理が苦手な人が料理をしている所を見て感じたことです。

初心者の人や苦手だという意識がある人は

心当たりがないか確認してみてください♪

苦手を克服する方法

原因が分かったら、克服する方法を考えてみましょう!

苦手を克服する方法

  1. 手際が良くない→材料を全部切っておく。調味料も用意しておく。
    煮込んでいる時間など目を離してもいい時に洗い物をしておく。

  2. 勝手にアレンジをしてしまう→苦手な人ほどレシピ通りに作るようにする。
    アレンジは慣れてきてからにする。

  3. 下ごしらえをしない→下茹でをしておいた方がいいものや
    下味を付けておいた方がいいものもある。
    そこを怠ると出来上がりの味が全然違う。

  4. 火加減を甘く見ている→火が通ればいいんでしょ?という考えは捨てましょう。
    火が通りにくいものは弱火にしないと表面だけ焦げて、中まで火が通らないこともある。
    逆に一気に煮詰めないと美味しくないものもある。

  5. 味見をしない→こんなもんかな~?と味付けをして
    味見をせずに完成させると悲しい結果に。
    味付けは薄めかなという程度に行い、味見をしながら調味料を足していくのがベスト。

料理が苦手な人や初心者の人ほど、レシピ通りに作る努力をした方がいいですよ!

アレンジをするのは慣れてからの方がよいかと思います…。

美味しい料理を作るためには、モチベーションを上げることも大切です!!

私はちょっと高価でオシャレなキッチングッズを見るとやる気がでます(笑)

なので、100円ショップのものでも十分なのですが

お気に入りの食器やエプロンなど気分を上げるものがあると違います♪

形から入るのもアリだと思いますよ!

そして、上達のためには

誰かに作ってあげるということが一番効果的だと思います♡

「美味しかったよ!!」

「また作ってね♪」

家族からのその声を聞きたくて、頑張っちゃいます!!

(でも、ずぼらだから、手を抜きながらですけどね~(笑))

料理ができない女はダメ!?不安に思う人は要チェック!安心させます!

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「作ってあげる人いないし…」と嘆いている方には

マッチングアプリで恋人を探すという方法もありますよ♪

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2019年9月8日

めんつゆ・焼き肉のたれを活用する

料理が苦手な人や初心者の人は、めんつゆや焼き肉のたれを活用するといいですよ♪

味が決まりやすいので、失敗しにくいです!

焼き肉のたれで煮物だって出来ちゃうんですよ☆

(↓アメリカではメジャーなスロークッカーという煮込み料理が得意な調理家電もオススメです!)

一人暮らしのご飯がめんどくさい人必見!あなたの為の解決策6つ!!

2019年10月20日

まとめ

栄養も摂れるずぼら丼3選

【①ちょい足し納豆丼】

  • 納豆は5大栄養素がすべて含まれている上に、食物繊維も豊富!
    ちょい足し食材で栄養効果をアップ♪
    ご飯にのせて、ちょい足し納豆丼にしてみよう!!
    (丼物にすれば、洗い物が減る♪)

  • ちょい足し食材のオススメ
    →キムチ、シソ、ゴマ、卵、しらす、チーズ、ネバネバサラダetc…

  • ちょい足し食材の組み合わせは自由!
    味もポン酢に変えるなどお好みでOK!!

  • ご飯を蕎麦に変えてもOK!
    →蕎麦は水でほぐすだけで食べられる商品もある。

  • 温泉卵をちょい足ししたい時には、レンジで作れる。
    (箸やフォークで予め穴をあけておかないと爆発するので注意!)

 

【②魚の缶詰丼】

  • 魚の缶詰は骨まで食べられる。
    カルシウム・DHA・EPAを摂れる。

  • 生魚の処理が苦手な人にもオススメ!
  • 塩分は多めだけど…。それはご飯が進むということ♪
    ご飯にのせて丼物にしちゃいましょう!
    (海苔や薬味をかけるとさらに美味しい!)

  • ツナ缶は油や水煮の汁に栄養も旨味も溶けだしているので
    捨てずに使ってみて!

  • ツナはパスタにも合う♪
    パスタは耐熱容器があればレンジでも茹でられる。
    茹で時間が短いパスタもある。
    レンジで茹でるための便利グッズもある。

 

【③ロコモコ丼】

  • 市販のハンバーグ、目玉焼き、野菜をご飯にのっけてロコモコ丼にする。
    ソースは市販のハンバーグソース、ケチャップ、焼き肉のたれなど何でもOK!
    私は、中濃ソース+ケチャップを同量混ぜただけのなんちゃってデミグラスソースを使っている。

  • 目玉焼きもレンジで作れる。
    (箸やフォークで予め穴をあけておかないと爆発するので注意!)

  • 野菜も摂れて、ほぼ完全栄養食の卵も食べられるので、丼物ひとつでバランスよく食事できる。
料理が苦手な原因と克服法
  1. 手際が良くない→材料を全部切っておく。調味料も用意しておく。
    煮込んでいる時間など目を離してもいい時に洗い物をしておく。

  2. 勝手にアレンジをしてしまう→苦手な人ほどレシピ通りに作るようにする。
    アレンジは慣れてきてからにする。

  3. 下ごしらえをしない→下茹でをしておいた方がいいものや
    下味を付けておいた方がいいものもある。
    そこを怠ると出来上がりの味が全然違う。

  4. 火加減を甘く見ている→火が通ればいいんでしょ?という考えは捨てましょう。
    火が通りにくいものは弱火にしないと表面だけ焦げて、中まで火が通らないこともある。
    逆に一気に煮詰めないと美味しくないものもある。

  5. 味見をしない→こんなもんかな~?と味付けをして
    味見をせずに完成させると悲しい結果に。
    味付けは薄めかなという程度に行い、味見をしながら調味料を足していくのがベスト。
  • 料理が苦手な人ほど、レシピ通りに作る努力をした方がよい。
  • お気に入りのキッチングッズを集めて、モチベーションを上げる!
  • 誰かのために作ってあげる。→恋人探しには、マッチングアプリがオススメ♪
  • めんつゆ・焼き肉のたれを活用してみる。
ずぼらちゃん
栄養も摂れるずぼら丼ならば、私でも作れそうです♪

料理が苦手な原因も分かってきたので

料理が出来る女になれそうな気がしてきました♡

大切な人のために作ってみます!!

つるさん
それは良かったわ♡

そういえば、ずぼらちゃんって彼氏いたっけ?

ずぼらちゃん
恋人はこれから探します♪

まずは、気分を上げるためにキッチングッズを探しに行ってきます♡

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